24.01.2023
მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების რუტინის ნაწილია, კითხვა თუ რატომ ვიძინებთ საერთოდ, დღემდე პასუხის გარეშე რჩება. მრავალი თეორია არსებობს ძილის შესახებ, თუმცა მეცნიერები ჯერ კიდევ შორს არიან უნივერსალური პასუხისგან თუ რატომ გვძინავს ღამით? მხოლოდ ბოლო რამდენიმე ათწლეულია, მათ ძილის ნამდვილი საიდუმლოებების ამოცნობა დაიწყეს. ყოველ შემთხვევაში ოთხი თეორია ძილის შესახებ დღის წესრიგშია განსახილველად (მათზე მოგვიანებით მომდევნო სტატიებში ვისაუბრებთ), თუმცა ჯერ კიდევ გასარკვევია, თუ რომელია მათ შორის სწორი.
მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ჯერ კიდევ ამოუცნობი ფენომენია, ფაქტია რომ ის გადამწყვეტი ფაქტორია ჩვენი სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის. მას არა მხოლოდ აღმდგენი და დამცავი თვისება აქვს, არამედ ის დამხმარე ფაქტორიცაა სწავლის, მეხსიერების, ზრდის, საერთო განვითარების, პრობლემების გადაჭრoს, ჯანსაღი მეტაბოლიზმის, სისხლში შაქრისა და ჰორმონების რეგულირების, გულის ჯანმრთელობის და იმუნიტეტის გაძლიერების საკითხებში (ამ საკითხებზე დეტალურად ჩვენს შემდეგ სტატიაში ვისაუბრებთ). ასეთივე წარმატებით ახდენს ის გავლენას ჩვენს ფიზიკურ გარეგნობაზე, მართლაც რა ადვილია გამოძინებული და გამოუძინებელი ადამიანების გარჩევა სწორედ გარეგნული თვალსაზრისით…
დღეს ვისაუბრებთ ჯანსაღი ძილის შედეგებზე და გავლენაზე სილამაზისა და ჯანმრთელობის კუთხით. ალბათ დაგვეთანხმებით, რომ რთული აღსაქმელია ლამაზი სახე მშვიდი გამომეტყველების გარეშე, მშვიდი გამომეტყველება კი უპირველესად დასვენებული და გამოძინებული თვალებით იწყება, რომელსაც სახის კანის ჯანსაღი და ნათელი ელფერი დაყვება. საქმე იმაშია, რომ როდესაც ღრმა ძილში შევდივართ, ჩვენი სხეული გადადის აღდგენის რეჟიმში და გამოიმუშავებს ზრდის ჰორმონებს. ეს ზრდის ჰორმონები ქმნიან ახალ უჯრედებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კანის განკურნებას დღის განმავლობაში მიყენებული ნებისმიერი დაზიანებისგან.
ჩამოვთვალოთ და გავიხსენოთ რა საოცრებებს სჩადის მისი უდიდებულესობა „ძილი“ ჩვენი სილამაზისა და ბედნიერებისთვის, სანამ ჩვენ გვძინავს…
ნაკლები ნაოჭები სახეზე
თუ თქვენი შვიდსაფეხურიანი კანის მოვლის რუტინა სრულყოფილად არ მუშაობს, მეტი ძილი შეიძლება იყოს გამოსავალი. საქმე იმაშია, რომ ძილის დროს, ეპიდერმისში სისხლის მიმოქცევა იზრდება. ამ დროს ჩვენი კანი იწყებს ახალი კოლაგენის აღდგენას და გამომუშავებას. ეს არის „სარემონტო“ პროცესის ნაწილი, რომელიც ხელს უშლის დაბერებას და ნაოჭების გაჩენას. რაც უფრო მეტ კოლაგენს გამოიმუშავებს ჩვენი კანი ძილის დროს, მით ნაკლებია ნაოჭების გაჩენის ალბათობა.
ჩამცხრალი თვალები
თუ თქვენ ამოწურეთ ბაზარზე არსებული ყველა საცხი და ყოველგვარი შედეგის გარეშე დარჩით, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს ძილის ჩვევებს. ძილი ხომ არ დაგაკლდათ? არასაკმარისი ძილი დილით შეშუპებული თვალებით და თვალებქვეშ მუქი წრეებით გაღვიძების ერთერთი მთავარი მიზეზია. იძინეთ საკმარისად და გაიღვიძებთ კაშკაშა, მბზინავი, ჩამცხრალი თვალებით. აქვე ერთი რჩევა: შეეცადეთ დაიძინოთ ზურგზე, ხოლო თავი მაღალ ან ორ ბალიშზე ოდნავ აწეულ მდგომარეობაში დატოვეთ. თავის ასეთი პოზიციონირება სისხლის მიმოქცევას გააუმჯობესებს და თვალების ქვეშ სისხლის დაგროვებას ხელს შეუშლის.
ზედმეტი წონის მარტივად კლება
ცნობილია, რომ უძილობის დროს გრელინის დონე იმატებს. გრელინი, ასევე ცნობილი როგორც „შიმშილის ჰორმონი“ არის ჰორმონი, რომელიც ასტიმულირებს მადას და ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას. ჯანსაღი ძილი არის ჩვენი მეტაბოლიზმის და სხეულის წონის მნიშვნელოვანი რეგულატორი. ძილის ნაკლებობამ კი შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის კლების პროცესს. ზოგადად კი, სასურველია დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე შეწყვიტოთ კვება.
კარგი განწყობა
ძილის ნაკლებობა ცვლის განწყობას – დილიდანვე დღე უფრო რთული გეჩვენებათ და დასახული ამოცანების შესრულება შეუძლებლად მიგაჩნიათ, ანუ ისადგურებს პესიმიზმი. არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სოციალურ ურთიერთობებზეც, რაც მეტად გაზრდის კლინიკური დეპრესიის გაჩენის შანსს. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ რაც უფრო კარგად დაიძინებთ, მით უფრო ბედნიერი იქნებით! აქვე რჩევა: ძილის წინ ივარჯიშეთ იოგა სასიამოვნო მუსიკის თანხლებით, რომელსაც დაბალ ხმაზე ჩართავთ, რათა დაისვენოთ, მოდუნდეთ და დაიძინოთ ხანგრძლივი დღის შემდეგ.
ჯანმრთელი კანი
არასაკმარისი ძილი პირდაპირ კავშირშია არაჯანსაღ კანთან, რადგან ჩვენი კანი ძილის დროს დღის მანძილზე მიღებული სტრესებისგან იკურნება და თავისუფლდება. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ დაზიანებულ კანს შეუძლია საკმაოდ სწრაფად აღდგეს რამდენიმე ღამის ჯანსაღი ძილის შედეგად. სათანადო ძილი ასევე ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას კანში, რაც იწვევს კანის უფრო თანაბარ ტონალურ ელფერს გაღვიძებისას. აქვე რჩევა: ფორმულა 8+8! შეეცადეთ დალიოთ რვა ჭიქა წყალი დღეში რვაჯერ, პლუს რვა საათი ძილი! ეს ხელს შეუწყობს ძილის დროს დაკარგული ჰიდრატაციის კომპენსირებას, რაც თავისთავად კანს აჯანსაღებს.
ნაკლები გამონაყარი
სტრესი და არასაკმარისი ძილი ჰორმონალურ/ან სტრესულ აკნეს იწვევს, რაც თავს ნამდვილად ცუდად და არაკომფორტულად გაგრძნობინებთ. ის, რომ ცუდი ძილი ორგანიზმში ჰორმონალურ ბალანსს არღვევს, კარგადაა ცნობილი, ამიტომ 7-9 საათი ძილი თქვენი გლუვი და კაშკაშა კანის საწინდარია. აქვე რჩევა: კვირაში მინიმუმ ერთხელ აუცილებელია ბალიშის პირის გარეცხვა, რადგან მაკიაჟის კვალმა და ბაქტერიებმა კანი არ გააღიზიანოს.
თვითშეფასების ამაღლება
ეს კი ნამდვილად უცნაურია, თუმცა კვლევებმა აჩვენა, რომ ქრონიკული ძილის უკმარისობა ასოცირდება გარეგნობის ნაკლებ კმაყოფილებასთან და ზოგადად თვითშეფასების დაქვეითებასთან. კარგად მძინარეები აცხადებენ, რომ უკეთესად აღიქვამენ თავიანთ გარეგნობას და ფიზიკურ მიმზიდველობას, ვიდრე ისინი, ვისაც ცუდად ეძინა. ის, თუ როგორ აღიქვამთ საკუთარ თავს, გავლენას ახდენს თქვენს გარეგნობასა და თავდაჯერებულობაზე; როდესაც კარგად გძინავთ, მაშინ თავს კარგად გრძნობთ და შესაბამისად უკეთ იზრუნებთ საკუთარ თავზე.
რჩევები ძილის გასაუმჯობესებლად:
შექმენით ძილის წინ დასასვენებელი რუტინა და ატმოსფერო: ძილამდე 1-2 საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელევიზორის ყურება, რადიოს მოსმენა. 1 საათით ადრე გამორთეთ ტელეფონი; შეეცადეთ ოთახის ტემპერატურა 15-19 გრადუსი იყოს და ყველა შუქი საშუალო ან დაბალ ძაბვაზე ჩართეთ;
დაიბანეთ სახე ძილის წინ: მაკიაჟით ძილი არის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეგიძლიათ გაუკეთოთ საკუთარ კანს. აუცილებლად დაიბანეთ სახე ძილის წინ, რათა მოიცილოთ ტოქსინები და დღის მაკიაჟი. მითუმეტეს, რომ PSP-ს აფთიაქებში სახის დასაბანი სხვადასხვა საშუალებების ფართო ასორტიმენტი დაგხვდებათ!
გარეცხეთ ლოგინის თეთრეული კვირაში ერთხელ მაინც: ეს აგარიდებთ ნებისმიერ ბაქტერიებს, რომლებმაც შეიძლება აკნე გამოიწვიონ; ლოგონის თეთრეულის გასარეცხად, შეეცადეთ გამოიყენოთ ანტიალერგიული სარეცხი საშუალებები.
მიირთვით წყლიანი საკვები: ძილის წინ 1ლ წყლის დალევამ შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს, თუმცა ორგანიზმის ჰიდრატაცია საკვების გზით კარგი გამოსავალია. მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი ხილი და ბოსტნეული. ძილის წინ არ მიიღოთ მარილიანი საკვები. გარდა იმისა, რომ ღამე მოგაწყურებთ, შესაძლებელია მათ გამო დილით შეშუპებული თვალებით ან ანთებით გაიღვიძოთ. შეეცადეთ ალკოჰოლური სასმელების მიღება (თუ გიწევთ კონკრეტულ დღეს) დაძინებამდე 4 საათით ადრე შეწყვიტოთ, ისე უკეთესია ის უკოფეინო ჩაით ან თბილი რძით ჩაანაცვლოთ.
იმედია გაითვალისწინებთ ჩვენს რჩევებს და ჩვენს შემდეგ სტატიას ძილის შესახებ უფრო გამოძინებული და დასვენებული თვალებით წაიკითხავთ! ჯანსაღ ძილს და კარგად ყოფნას გისურვებთ!
ინფორმაცია ეყრდნობა ამერიკის ძილის ექიმთა ასოციაციის წევრების მიერ გამოქვეყნებულ მასალებს