15.02.2023
მშვიდი ძილი შესაბამის გარემოში აუცილებელი ფაქტორია ჩვენს ყოველდღიურობაში. იმისთვის, რომ ძილის დროს სხეულმა სრულყოფილად დაისვენოს, ორგანიზმმა თავი აღიდგინოს და ახალი დღე ახალი ენერგიით დაიწყოთ, დიდი ყურადღება უნდა მივაქციოთ გარემოს, სადაც გვძინავს. ერთერთი წინაღობა ჯანსაღი გამოძინებისთვის საძილე გარემო პირობებია. ძილის დროს განსაკუთრებით საყურადღებო ფაქტორებია: გარემოს ტემპერატურა, ტენიანობა, სინათლე და ხმაური. სწორედ ამ ფაქტორებზეა დამოკიდებული მოგიტანთ ძილი დასვენებას და აღგიდგენთ ძალებს თუ იქნება ის მოუსვენარი და დამღლელი.
საუკეთესო ტემპერატურა ძილისთვის
ადამიანების უმეტესობისთვის, საუკეთესო საძილე ტემპერატურა 18-20 გრადუსია. საძინებლის ტემპერატურას შეუძლია, დიდი ზეგავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. ამის გამოა, რომ ცივ ოთახში დაძინება რთულია, ისევე როგორც ზაფხულის მცხუნვარე თვეებში, როცა სითბოს ტალღების გამო ღამის ტემპერატურა მაღლა იწევს.
ტემპერატურასა და ძილს შორის კავშირის მიზეზი სხეულის ცირკადული რითმებია. ცირკადული რითმები სხეულის დღეღამურ ციკლებს აკონტროლებენ. მზის სინათლისა და მსგავს გარემო პირობებთან რეაქციაში, ცირკადული რითმები ბიოლოგიური ფუნქციების ვრცელ სპექტრს არეგულირებენ, მათ შორის ძილისა და ღვიძილის დროებს, მეტაბოლიზმს და სხეულის ტემპერატურას. ზოგადად, სხეულის ძირეული ტემპერატურა დაახლოებით 37 გრადუსია, თუმცა ის დღის განმავლობაში ოდნავ მონაცვლეობს; როცა მზე ჩადის და სიბნელე ჩამოწვება, თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაცემას იწყებს, ხოლო თქვენი სხეული ისეთი ძილის ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა მელატონინი. სხეულის ძირეული ტემპერატურა დაცემას განაგრძობს თქვენი ძილის განმავლობაშიც, და დილის ადრეული საათებისკენ უდაბლეს წერტილს აღწევს. ღამით სხეულის ტემპერატურის ასეთი დაცემა მნიშვნელოვანი სიგნალია იმის, რომ ძილის დროა; თუმცა, თუკი საძილე გარემო პირობები მეტისმეტად ცხელი ან ცივია, შესაძლოა ჩაძინება და ძილის შენარჩუნება მაინც გაგიჭირდეთ.
ტენიანობა და ძილი
მაღალი ტენიანობა შეიძლება უარყოფითად აისახოს ძილზე, განსაკუთრებით მაღალ ტემპერატურებთან თანხვედრაში. ზოგადი კომფორტისთვის, ჯანმრთელობის ექსპერტთა უმრავლესობა გვირჩევს, ოთახის შიგნით ფარდობითი ტენიანობის დონე 30%-დან 50%-მდე შევინარჩუნოთ. ფარდობითი ტენიანობა გულისხმობს იმას, თუ რა ოდენობით ნესტია ჰაერში ტემპერატურასთან შეფარდებით. ფარდობითი ტენიანობის მაღალი დონე ჰაერს უფრო ცხლად მოგვაჩვენებს, ვიდრე ის თერმომეტრზეა ასახული. მაგალითად, მაღალი ტენიანობისას, 29 გრადუსი ცელსიუსი შესაძლოა 35 გრადუსად მოგვეჩვენოს.
როდესაც ჰაერში ჭარბი ნესტიანობაა, ოფლი უფრო ნელა ორთქლდება. ამის შედეგად, თქვენს სხეულს უფრო მეტად უჭირს გაგრილება. ეს ხელს უშლის სხეულის ძირეული ტემპერატურის ღამეულ დაცემას, რაც ძილისთვისაა საჭირო. ზაფხულის მცხუნვარე თვეებში, კონდიციონერის გამოყენება ხელს უწყობს ოთახის ტენიანობის კომფორტულ დონეზე შენარჩუნებას. ტენიანობის დაბალი დონეები შეინიშნება ზამთრის ცივ თვეებში, მშრალ კლიმატებში და გამათბობლის გამოყენებისას. ჰაერში ტენიანობის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო სიმპტომები, მაგალითად კანისა და თვალების სიმშრალე და ქავილი. ადგილებში, სადაც ტენიანობა ძალიან დაბალია, მატენიანებლის გამოყენებას ჰაერში ნესტიანობის მომატება თავისუფლად შეუძლია.
როგორ მოქმედებს ხმაური ძილზე
ნებისმიერ თქვენგანს, ვინც უეცარ, მჭექარე ხმას გამოუღვიძებია, ეცოდინება ის უსიამოვნო ზემოქმედება ხმაურს რომ აქვს ძილზე. სამეცნიერო კვლევა ადასტურებს, რომ ზედმეტი ხმაური ძალიან აზიანებს ძილის ხარისხს. ხმაურიანი მეზობლები, ოჯახის წევრები და შინაური ცხოველები, მხვრინავი მეწყვილე, სმარტფონის შეტყობინებები და ხმაური ქუჩიდან – ყველა ეს ფაქტორი თქვენი საძინებლის სიმყუდროვეს არღვევს, და რაღა თქმა უნდა მისი ზემოქმედების ქვეშ, ძილის ხარისხიც კლებულობს.
ძილის დროს ადამიანი გადის სამ non-REM (თვალების არა სწრაფი მოძრაობის) და ერთ REM (თვალების სწრაფი მოძრაობის) ციკლს. სხეული და ტვინი ღამის მანძილზე მრავალგზის გადიან ამ ფაზებს. Non-REM ძილის მესამე ფაზა ღრმა ძილთანაა დაკავშირებული, რაც სხეულის სრული აღდგენისთვისაა საჭირო. ხმაურის ზემოქმედება ძილის ჩვეულ მსვლელობას ცვლის. მცირე ხმაურის ზემოქმედების ქვეშაც კი ძილი ფერხდება და ადამიანი ნაკლებ დროს ატარებს ძილის REM და მესამე ფაზაში. შედეგად, ნაკლებ სავარაუდოა, გაღვიძებისას თავი დასვენებულად იგრძნოს.
ძილზე სინათლის ზემოქმედება
შემთხვევითი არაა, რომ ჩვეულებრივ მზის ამოსვლა გვაფხიზლებს, მზის ჩასვლა კი გვადუნებს. ეს იმის გამოა, რომ ჩვენი სხეულის ცირკადული რითმები სინათლის დონის ცვლილებებთან სინქრონიზირებას ცდილობენ, რათა ჩვენი დაძინებისა და გაღვიძების გაკონტროლებას შეუწყონ ხელი.
დილით ჭარბი ბუნებრივი სინათლის მიღება ქმედითი ხელსაწყოა საიმისოდ, რომ ენერგია დღის მანძილზე გაგვყვეს და ღამით კარგად დაგვეძინოს. მზის კაშკაშა სინათლე განსაკუთრებით ეფექტურია.
თუმცა, თანამედროვე რეალობაში სინათლესთან კავშირი, როგორც წესი, მზის ჩასვლით არ მთავრდება. შიდა და გარე განათება, ისევე, როგორც ტელევიზორი, კომპიუტერი და სმარტფონის ანთებული ეკრანები ხშირად ძილის ჩვეულ დროსაც გადაგვაცდენენ.
ჩვენი სხეული სინათლისადმი ყველაზე მგრძნობიარე გაღვიძებიდან ერთი საათისა და დაძინებამდე ორი საათის მანძილზეა, აგრეთვე მთელი ღამის განმავლობაში. ბუნებრივია, რომ საღამოობით ხელოვნურ შუქთან შეხება ჩაძინებას ართულებს. ეს განსაკუთრებით ეხება მოწყობილობებს, რომლებიც ლურჯ სინათლეს ასხივებენ ანუ ტალღის სიგრძეს, რომელიც მზის სინათლის ეფექტს ბაძავს.
მკვლევარები ჯერაც მუშაობენ იმის დასადგენად, ზუსტად რა ზემოქმედება აქვთ ძილზე სხვადასხვა სახისა და დონის შუქებს; თუმცა ჯანმრთელობის ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ბნელი ოთახი ძილისთვის საუკეთესოა. აგრეთვე კარგი აზრია დაძინებამდე სულ მცირე ნახევარი საათით შუქების დაწევა და ეკრანს მორიდება.
მინიშნებები ძილის გამოსასწორებლად!
არსებობს რამდენიმე მარტივი ცვლილება, რომლების თქვენს საძინებელ გარემოში შეტანითაც მას ჯანმრთელი ძილისთვის ზედგამოჭრილ სივრცედ აქცევთ.
ა). ტემპერატურის შესაბამის დონეზე შენარჩუნება: ძილისთვის საუკეთესო ტემპერატურა 18-20 გრადუსია. თვალი ადევნეთ თერმოსტატს და დარწმუნდით, რომ თქვენს საძინებელში კომფორტული ძილისთვის არც მეტისმეტად ცხელა და არც მეტისმეტად ცივა. გახსოვდეთ, ყველას საკუთარი უპირატესობები აქვს კომფორტისთვის. გამოარკვიეთ, თქვენთვის რა არის კომფორტული.
ბ). მოსინჯეთ ჩამაბნელებელი ფარდები: საძინებელში სიბნელის შენარჩუნება რთულია მათთვის, ვისაც დღისით სძინავს, ან ვის საძინებელშიც უხვად იჭრება ქუჩისა თუ სხვა სახის სინათლეები. შუქშემნიღბავი ფარდების დაყენება საძინებელში სიბნელის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.
გ). სცადეთ თეთრი შრიალის დანადგარი (white noise machine): თეთრი შრიალის დანადგარი შემაწუხებელ ფონურ ხმაურს ნიღბავს. ამავე მიზნით შეიძლება ვენტილატორისა თუ სმართფონის თეთრი შრიალის აპლიკაციის გამოყენება. არსებობს აგრეთვე სხვა ტიპის, ვარდისფერი თუ ყავისფერი შრიალები, რომელთაც იგივე მიზნით მიმართავენ.
დ). მოსინჯეთ თვალის ასახვევი ნიღაბი და ყურის საცობები: თვალის ასახვევი ნიღაბი და ყურის საცობები მარტივი, იაფი საშუალებებია ძილის დროს მოჭარბებული სინათლისა და ხმაურისგან თავის დასაცავად.
ე). დაარეგულირეთ თქვენი სმარტფონის ფუნქციები: მობილური ტელეფონის ზუზუნი ხელს უშლის ჯანსაღ საძილე გარემო პირობებს. ბევრ მობილურს აქვს ძილის საათებისთვის განკუთვნილი ფუნქცია „ნუ შემაწუხებ“ – Do Not Disturb. შეგიძლიათ მობილურის ფუნქციები ისე დააყენოთ, რომ გამოირთოს ყველა არასაჭირო სიგნალი, ხოლო გადაუდებელი ზარები მაინც შემოდიოდეს.
ვ). გამოიყენეთ ლურჯი სინათლის მბლოკავი სათვალეები: ტელევიზორის, კომპიუტერისა და სმარტფონის ეკრანები ლურჯ სინათლეს გამოსცემენ, რასაც თქვენი სხეულის ცირკადული რითმის დარღვევა შეუძლიათ და დაძინებაში ხელს შეგიშლით. თუ ძილის წინ ეკრანის თავიდან აცილებას ვერ ახერხებთ, ეცადეთ ლურჯი სინათლის მბლოკავი სათვალე გამოიყენოთ, რაც თქვენს თვალებს ლურჯი შუქისგან დაიცავს.
***იდეალური საძილე პირობების შემუშავებისას, საჭიროა არა მხოლოდ ტემპერატურის, ტენიანობის, ხმაურისა და სინათლის ოპტიმიზაცია. ასევე მნიშვნელოვანია საჭირო ლეიბის, ბალიშის და ქვეშაგების ქონა, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებასა და ჯანსაღი ძილის მიღწევაში.
საჭირო ლეიბის შერჩევისას, შეგიძლიათ ყურადღება სიმყარესა და სირბილეზე გაამახვილოთ. მაგრამ ლეიბი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძილის დროს თქვენი სხეულის ტემპერატურის დარეგულირებაში. თუ ძილის დროს გცხელათ, შეარჩიეთ ლეიბი, რომელიც სხეულის გარშემო ჰაერის ნაკადს შეუწყობს ხელს და მხურვალებას გაფანტავს;
თქვენს მოთხოვნილებებს მორგებული ბალიშის შერჩევა მეორე მნიშვნელოვანი კომპონენტია დამაკმაყოფილებელი საძილე პირობების შესაქმნელად. მოიძიეთ ისეთი მოდელი, რომელიც მოერგება თქვენი ძილის საჭიროებებს;
თქვენთვის შესაფერისი ქვეშაგი საკვანძო მნიშვნელობისაა ძილისას სხეულის კომფორტული და რეგულირებული ტემპერატურის შესანარჩუნებლად. შეარჩიეთ წელიწადის დროისა და კლიმატისთვის შესაბამისი ქსოვილისგან დამზადებული ზეწრები, რომელიც თქვენს პირად გემოვნებასაც მოერგება.
გავითვალისწინოთ, რომ ქვეშაგები, ლეიბები და ბალიშები სამუდამოდ არ ძლებს. მრავალი წლის მოხმარების შედეგად, ლეიბი ცვეთას იწყებს და უჩნდება ღრმულები იმ ადგილებში, რომლებსაც ძილისას ჩვეულებრივ აწვებით. აგრეთვე ბალიშები ნელ-ნელა კარგავენ ჰაეროვნებას და მტვერს იკიდებენ. არ დაგავიწყდეთ, თქვენო ლეიბის, ქვეშაგისა და ბალიშის გამოცვლა/განახლება, როდესაც ისინი აღარ გიქმნიან კომფორტული ძილისთვის საჭირო ზედაპირს.
ინფორმაცია ეყრდნობა ამერიკის ძილის ექიმთა ასოციაციის წევრების მიერ გამოქვეყნებულ მასალებს