15.06.2023
მიუხედავად იმისა, რომ ორსულობა ყველასთვის ამაღელვებელი პერიოდია, მას ხშირად თან ახლავს მოულოდნელი და არასასიამოვნო სიმპტომი, როგორიცაა გულისრევა, გახშირებული შარდვა, დაღლილობა და ა.შ. ორსულობას შეუძლია გავლენა იქონიოს ძილზეც. ძილი ზემოქმედებს სხეულის თითქმის ყველა უჯრედსა და ქსოვილზე, ამიტომ სრულყოფილი ძილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის განმავლობაში.
ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემია აცხადებს, რომ მოწესრიგებული ძილი ორსულობის პერიოდში. ერთ-ერთი საუკეთესო ხელშემწყობი ფაქტორია იმისთვის, რომ ნაყოფი დაიბადოს ჯანსაღი და სრულფასოვანი. ორსულები, რომლებიც ვერ იღებენ გამართული ძილის საჭირო ოდენობას, შეიძლება იმყოფებოდნენ საკეისრო კვეთის ან ნაადრევი მშობიარობის რისკის ქვეშ. ორსულობის დროს ძილის ნაკლებობა ასევე დაკავშირებულია მშობლის დეპრესიასთან, გესტაციურ დიაბეტთან და ორსულობის პერიოდში არტერიული წნევის მატებასთან.
როგორ იცვლება ძილის რეჟიმი ორსულობისას
ძილის ხარისხი იცვლება ორსულობის განმავლობაში, რამდენადაც სხეული ადაპტირდება მზარდი ნაყოფის ხელშეწყობისთვის. ორსულობის ადრეულ ეტაპზე, სხეული იწყებს მეტი რაოდენობით სისხლის უჯრედების და გაძლიერებულ პროგესტერონის გამომუშავებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უჩვეულო დაღლილობა ან დაღლილობის განცდა, თუნდაც დაორსულებიდან ერთ კვირაში. მეორე ტრიმესტრში, ხან მჟღავნდება ენერგიის მატება და განსაკუთრებული კეთილდღეობის განცდა, ხოლო ზოგ შემთხვევაში შეიძლება დაიწყოს ან გაუარესდეს შეშუპება, ქავილი ან წელის ტკივილი, რაც აფერხებს ხარისხიან მოსვენებას. მესამე ტრიმესტრში ძილი შეიძლება გაძნელდეს ბავშვის ზომაში ზრდიდან გამომდინარე, ვინაიდან სხეულში ამ დროს დიდი ცვლილებები მიმდინარეობს. ორსულობის გვიან პერიოდში ასევე დამახასიათებელია შედარებით ფხიზელი ძილი და გახშირებული გამოღვიძების შემთხვევები რაც გამოწვეულია კომფორტული პოზის პოვნის გაჭიანურებით ან ისეთი სიმპტომებით, როგორიცაა გულძმარვა და ღამის განმავლობაში აბაზანაში ხშირი მიმოსვლა.
ორსულობის დროს ძილის გართულება
ორსულობის დროს, სავარაუდოდ წააწყდებით სხვადასხვა სახის ძილის პრობლემას. ამ გამოწვევების და მათი დაძლევის ხერხების გაცნობა დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მეტ-ნაკლებად მოგვარებაში:
- კომფორტული მდგომარეობის შერჩევის სიძნელე: ორსულობის დროს შესაძლოა განსაკუთრებით რთული გახდეს ძილისთვის კომფორტული პოზიციის პოვნა. ბავშვის ზრდის გამო გამოწვეული ეს დისკომფორტი პიკს აღწევს ძირითადად მესამე ტრიმესტრში;
- სტრესი ან შფოთვა: ორსულობა შეიძლება იყოს სტრესული გამოცდილება და აქედან გამომდინარე, შფოთვა, შიში ან სტრესი ძილსაც ართულებს. ორსულები ასევე ხშირად გამოცდიან რეგულარულ კოშმარებს;
- ღამის შარდვა: თითქმის ყველა ორსულს აღენიშნება გახშირებული შარდვის მოთხოვნილება როგორც ღამით, ასევე დღისით. ამ მიზეზით ღამით ადგომის მოთხოვნილება ძირითადად იწყება პირველ ტრიმესტრში და უარესდება მესამე ტრიმესტრში;
- გულძმარვა: გულძმარვა და გასტროეზოფაგური რეფლუქსი (GERD) ნაცნობი სიმპტომია ორსულობის დროს და შეიძლება თავი იჩინოს ღამით, რაც ართულებს ძილს;
- წელის ტკივილი: ორსულთა ნახევარზე მეტს აღენიშნება ტკივილი წელის არეში, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ორსულობის დროს სახსრებისა და კუნთების ბუნებრივი გადაწყობით. ტკივილი შეიძლება გაუარესდეს ღამით, რაც ართულებს მოდუნებას და დაძინებას;
- ცხვირის დაგუბება: ორსულებს ასევე უწევთ გაუმკლავდნენ ცხვირის დაგუბებას, რაც აძლიერებს ძილში ხვრინვის შანსს.
მიუხედავად იმისა, რომ მეტწილი ძილის პრობლემები ჩვეულია ორსულობისას, ზოგჯერ ისინი აღწევენ ძილის დარღვევის საყურადღებო ეტაპს. ექიმთან საუბარი ძილის სირთულეებზე მნიშვნელოვანია, რადგან ინსომნია, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი და ძილის აპნოე მეტად გამოხატულია ორსულებში.
ორსულობის დროს ძილისთვის საუკეთესო პოზა
ექსპერტების ძირითადი რეკომენდაციაა გვერდული ძილი მოკეცილი ფეხებით. გვერდული ძილი, როგორც წესი, ყველაზე კომფორტული პოზაა და გულს უფრო ადვილად მუშაობის საშუალებას აძლევს. უმჯობესია მარცხენა გვერდზე ძილი, რადგან ეს აუმჯობესებს სისხლის ნაკადის მიწოდებას შინაგან ორგანოებსა და ნაყოფში. ექსპერტები ასევე ურჩევენ ორსულებს მოერიდონ პირაღმა ძილს. ძილისთვის კომფორტული პოზიციის მისაღებად, შეიძლება მიზანშეწონილი იყოს ბალიშის მოთავსება მუცლის ქვეშ ან ფეხებს შორის. დისკომფორტის შემცირებას ასევე ეხმარება ზურგის უკანა მხარეს დახვეული საბნის ან ბალიშის ამოდებით ძილი.
რჩევები ორსულობის დროს უკეთესი ძილისთვის
ორსულობის დროს ძილი შეიძლება ყოველთვის არ იყოს ადვილი, მაგრამ არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავი კომფორტულად იგრძნოთ და უკეთ დაიძინოთ.
დაიცავით ძილის განრიგი
ორსულობის დროს სრულფასოვანი ძილის მისაღწევად ერთ-ერთი სასარგებლო გზაა მიჰყვეთ ძილის რეგულარულ რეჟიმს. ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინებას და გაღვიძებას შეუძლია შეამციროს სხეულის ცირკადული რიტმის დარღვევა.
აქციეთ თქვენი საძინებელი მყუდრო გარემოდ
გადააქციეთ თქვენი საძინებელი მშვიდ, მოსასვენებელ სივრცედ. მოაგროვეთ ბალიშები, საბნები და სხვა აქსესუარები, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ კომფორტისთვის და შეინარჩუნეთ ბნელი, გრილი და კომფორტული გარემო.
შეზღუდეთ კოფეინის მიღება
ზოგადად, უფრთხილდით კოფეინის ჭარბ მოხმარებას. კოფეინი მიეწოდება ნაყოფს და შესაძლოა ღამე სიფხიზლე გამოიწვიოს; თუ მაინც მოიხმართ კოფეინს, ეცადეთ შუადღის შემდეგ შეწყვიტოთ მისი მიღება.
შეამცირეთ სითხეების მიღება ძილის წინ
დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით სითხის მიღება, მაგრამ ძილის წინ ამან შეიძლება ღამით გახშირებული შარდვა გამოიწვიოს. ძილის დარღვევის თავიდან ასარიდებლად, ეცადეთ სითხის მიღება შეამციროთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
განსაზღვრეთ შესაფერისი დრო მოკლე წაძინებისთვის
შუადღის მოკლე ძილი სასარგებლოა საკმარისი ძილის ასანაზღაურებლად, განსაკუთრებით თუ ორსულობასთან დაკავშირებული სიმპტომები ართულებს ღამით ძილს. თუმცა, დღის მანძლზე მოკლე ძილმა შეიძლება ასევე გაართულოს ღამე ჩაძინება, ასე რომ კარგად განსაზღვრეთ წაძინების დრო და შეეცადეთ არ გადააცილოთ შუადღეს.
დაკავდით გარკვეული ფიზიკური აქტივობით
მსუბუქი ვარჯიში უამრავ სარგებელს სთავაზობს ორსულს, წელის ტკივილის შემცირებით დაწყებული და ღამის ძილის გაუმჯობესებით დამთავრებული. ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენთვის უსაფრთხო და ეფექტური სავარჯიშო პროგრამის პოვნაში.
აღმოაჩინეთ აქტივობები, რომლებიც გეხმარებათ მოდუნებაში
ძილის წინ განტვირთვისა და მოდუნებისთვის დროის გამონახვა კიდევ ერთი სტრატეგიაა ორსულობისას უკეთესი ძილის მისაღებად. ყველა ადამიანი განსხვავებულია, ამიტომ სცადეთ მოდუნების რამდენიმე რჩევა და გამოსცადეთ, რომელი მეტად ეფექტურია თქვენთვის:
- ჩააქრეთ შუქები
- გამორთეთ კომპიუტერი და ტელევიზორი
- მიიღეთ თბილი აბაზანა
- დალიეთ თბილი სასმელი, როგორიცაა რძე ან უკოფეინო ჩაი
- წაიკითხეთ ჟურნალი ან წიგნი
- მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას
ინფორმაცია ეყრდნობა ამერიკის ძილის ექიმთა ასოციაციის წევრების მიერ გამოქვეყნებულ მასალებს