15.03.2023
ყველასთვის ცნობილია, რომ სწორი კვება და საკმარისი ძილი – ორი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია ჯანმრთელობისთვის; თუმცა, შეიძლება არ იცოდეთ, რამდენად მჭიდროდაა ერთმანეთთან დაკავშირებული კარგი ძილი და ჯანსაღი დიეტა. ხარისხიანი ძილი გვეხმარება უკეთ ვიგრძნოთ თავი, უკეთესად ვიაზროვნოთ, მივიღოთ სწორი გადაწყვეტილებები და ყოველდღიური ვალდებულებები ნაკლები ძალისხმევით შევასრულოთ; და პირიქით, უძილობის შედეგად ვიღებთ მცდარ გადაწყვეტილებებს, მივირთმევთ ზომაზე მეტად და თან იმ საკვებს, რომელიც ჩვენს ჯანმრთელობას აზიანებს.
როგორც მეცნიერებმა გამოიკვლიეს, გარკვეული საკვები ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს; ხოლო ზოგიერთმა საკვებმა კი პირიქით, შეიძლება ის გაართულოს კიდეც. ჩვენ განვიხილავთ იმ პროდუქტების სიას, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში და შეგახსენებთ იმ პროდუქტებს, რომლებიც ამაში ხელს შეგიშლით.
როგორ მოქმედებს კვება ძილზე?
საკვები და სასმელები, რომელსაც დღის განმავლობაში ვიღებთ, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციაზე, მათ შორის ძილზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ პირდაპირი კავშირია ყოველდღიურად მისაღები აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობასა და ძილის პრობლემებს შორის. მაგალითად, ვიტამინი B1-ის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა. ძილის დარღვევა ასევე ხშირია ხანდაზმულებში მაგნიუმის დეფიციტის გამო.
გადაჭარბებულმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, რაც თავის მხრივ გაზრდის ძილის დარღვევის რისკს. ჭარბწონიან ადამიანებში ძილის ობსტრუქციული აპნოე (OSA – Obstructive sleep apnea ) და ზოგადად ძილის რეგულარული დარღვევები ბევრად უფრო ხშირია. ჭარბწონიანობა ასევე ზრდის ძილის დარღვევების გამომწვევ სხვა ფაქტორებსაც, როგორიცაა მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (Restless legs syndrome) და გაცხიმოვნების ჰიპოვენტილაციის სინდრომი (Obesity hypoventilation syndrome).
საკვები, რომელიც გვეხმარება დაძინებაში
დადგენილია, რომ ადამიანები, რომლებიც იცავენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, ძილის პრობლემა უფრო მეტად აქვთ მოგვარებული. ეს იმით აიხსნება, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ძირითადად შეიცავს მცენარეულ საკვებს ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და შეიცავს ნაკლებ ხორცს და შაქარს, ვიდრე სტანდარტული ამერიკული დიეტა.
მეცნიერები ასევე ადასტურებენ, რომ დიეტა DASH (ჰიპერტენზიის სამკურნალო კვების რეჟიმი) ამცირებს უძილობას, დღისით ძილიანობას და ზოგადად ძილის დარღვევას. ამის მიზეზია ის, რომ DASH დიეტა შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს და მარცვლეულს, როგორიცაა პური ან ყავისფერი ბრინჯი. დიეტა ასევე ზღუდავს შაქარსა და ნაჯერ ცხიმებს, რომლებიც ჭარბადაა ცხიმიანი რძის პროდუქტებში და ხორცში.
ასევე დადგენილია გარკვეული საკვები და საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ადამიანებს დაეხმარება მათი ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში:
ხილი და ბოსტნეული: გახსოვდეთ, რომ მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მიღება დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. ხილისა და ბოსტნეულის სიმცირესთან უძილობა ნამდვილად დაკავშირებულია.
კივი: კივი კვების წყაროა, რომელიც გვთავაზობს ჯანმრთელობისთვის უამრავ სარგებელს. ზოგიერთი მკვლევარი ამტკიცებს, რომ ძილის წინ კივის მირთმევა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, რაც გამოიხატება ხანგრძლივი მოსვენებული ძილით, ასევე ადვილად ჩაძინებით.
ალუბალი: ალუბალს აქვს მელატონინის და სეროტონინის მაღალი შემცველობა, რაც ძილის გაუმჯობესებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. მელატონინს ასევე შეიცავს ყურძენი, მარწყვი, პომიდორი და წიწაკა.
თევზი: თუკი ისეთ ცხიმიან თევზს მიირთმევთ, როგორიცაა სარდინი, სკუმბრია, ქაშაყი და ორაგული, ნამდვილად კარგად გამოიძინებთ. ეს განსაკუთრებით ეხება 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს.
თხილი: თხილის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს მელატონინს და ამიტომ ის სასარგებლოა ძილისთვის. მაგალითად, დადასტურებულია, რომ ნიგოზი ზრდის მელატონინის დონეს სისხლში. ფისტა განსაკუთრებით მდიდარია მელატონინით. ნუში კი ისევე მდიდარია მელატონინით, როგორც თუთიით და მაგნიუმით.
გოგრის თესლი: გოგრის თესლი მიკროელემენტების მთელი დასტაა, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით თუთიას და მაგნიუმს, ტრიპტოფანთან ერთად, რამაც შეიძლება ძილი საგრძნობლად გააუმჯობესოს.
ნახშირწყლები: ნახშირწყლების ძილზე გავლენის კვლევამ ურთიერთგამომრიცხავი შედეგები გამოიღო. ნახშირწყლებით მდიდარი ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული და ხილი, ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს. დადგენილია, რომ უძილობა იშვიათია იმ ადამიანებში, რომლებიც მეტ მარცვლეულს ჭამენ; თუმცა, ნახშირწყლების შემცველი სხვა საკვები, როგორიცაა შაქარი და რაფინირებული მარცვლეული, ასოცირდება უძილობასთან.
მცენარეული ჩაი: მიუხედავად იმისა, რომ გვირილის ჩაი პოპულარობით სარგებლობს, როგორც უძილობის სამკურნალო საშუალება, არ არსებობს ძლიერი მტკიცებულება, რომ ის სასარგებლოა უძილობის მქონე ადამიანებისთვის. მიუხედავად ამისა, მცენარეული ჩაი შეიძლება იყოს ძილის გამაძლიერებელი საშუალება, განსაკუთრებით სასურველია მისი მირთმევა დღის ბოლოსკენ, რადგან ის როგორც წესი კოფეინს არ შეიცავს.
საკვები, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძილზე
Შაქარი
შაქარი შეიძლება ბუნებრივად შეგვხვდეს ამა თუ იმ საკვებში, ან ხშირად მას ჩვენ ვამატებთ გემოს შესაცვლელად. ხელოვნურად ანუ ჩვენს მიერ დამატებული შაქარი პირდაპირაა კავშირში უძილობასთან. კვლევებმა აჩვენა, რომ 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალები, რომელთა კვების რაციონი მდიდარია შაქრით, უჩივიან ძილის პრობლემებს. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ შაქრის შემცველი გაზიანი სასმელებისა და ენერგეტიკული სასმელების მიღება დაკავშირებულია ძილის პრობლემებთან.
რაფინირებული შაქარი ორგანიზმში ხელს უწყობს ანთებით პროცესებს, რაც ქრონიკულ ტკივილებს იწვევს; ამის შედეგად კი მშვიდი და უწყვეტი ძილი ფერხდება. ამ ყველაფერმა კი შეიძლება დაავადებამდეც მიგვიყვანოს.
შოკოლადი და კოფეინის შემცველი სასმელები
კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც გვხვდება ყავაში, ჩაიში, კოლასა და შოკოლადში, რომელიც ძილს ხელს უშლის; ამიტომ მოვერიდოთ მის მიღებას დღის მეორე ნახევარში, რადგან მშვიდად და დროულად დავიძინოთ.
ხორცი
მიუხედავად იმისა, რომ ხორცი პროტეინების კარგი წყაროა, დიდი რაოდენობით მისი რეგულარული მიღება შეიძლება ხელის შემშლელი ფაქტორი აღმოჩნდეს ძილისთვის. სხვათა შორის, ადამიანები, რომლებიც ბევრ ხორცს მიირთმევენ ხვრინავენ და ცუდად ძინავთ. ძილის ეს პრობლემები შეიძლება გაუარესდეს ხორცის მოხმარების მატებასთან ერთად.
ალკოჰოლი
ალკოჰოლი ორლესილი ხმალია, როცა საქმე ძილს ეხება. მიუხედავად იმისა, რომ ის გეხმარებათ მოდუნებაში და დაძინებაში, ის მაინც ახდენს გავლენას თქვენი ძილის ხარისხზე, რაც ნიშნავს მეტად ფხიზელ (არა ღრმა) ძილს განსაკუთრებით ღამის მეორე ნახევარში.
სითხეები
საღამოს ჭარბი სითხის დალევამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი და ღამე ფხიზლად გაგატარებინოთ სითხის ხშირი გამოყოფის მიზნით. კოფეინის შემცველი სასმელები და ალკოჰოლი, ღამის განმავლობაში ხშირი სითხის გამოყოფის ალბათობას მკვეთრად ზრდის; შესაბამისად, დღის განმავლობაში მეტი სითხის დალევამ და საღამოს სასმელების მოხმარების შეზღუდვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს მშვიდ და უწყვეტ ძილს.
ცხარე საკვები
ცხარე საკვებმა შეიძლება დაარღვიოს ძილის რეჟიმი, გაართულოს დაძინება და ხელი შეუშალოს ღრმად ჩაძინებას. ეს ცხარე საკვებით გამოწვეული საჭმლის მონელების უკმარისობის გამოა, მაგრამ ასევე შეიძლება მოხდეს იმის გამოც, რომ ცხარე საკვები ზრდის სხეულის ტემპერატურას, რაც გავლენას ახდენს ძილზე.
Ცხიმიანი საკვები ნაჯერი ცხიმებისა და ტრანს-ცხიმების მოხმარება დაკავშირებულია ძილის პრობლემებთან. დავიმახსოვროთ, რომ ნაჯერი ცხიმები გვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა კარაქი, ყველი და ხორცი, ასევე პალმის ზეთი და ქოქოსის ზეთი. ტრანს-ცხიმები კი გვხვდება მარგარინში, შემწვარ საკვებში და მაღაზიაში ნაყიდ ნამცხვრებსა და ფუნთუშებში.
როგორ მოქმედებს ძილი კვებაზე და სხეულის წონაზე
ძილისა და კვების არჩევანი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის შეზღუდვამ შეიძლება შეცვალოს ტვინის რეაქცია საკვებზე. ადამიანები, რომლებსაც ძილი შეზღუდული აქვთ, უფრო ნაკლებად იღებენ ჯანსაღ საკვებს, ვიდრე ადამიანები, რომლებსაც კარგად სძინავთ. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ უძილობა შიმშილს იწვევს და ორგანიზმს ბევრი კალორიის მიღებას თხოვს.
ის ადამიანები, რომლებსაც არ სძინავთ ადეკვატურად, ირჩევენ მაღალკალორიულ საკვებს, როგორიცაა კანფეტები, ნამცხვრები, ტორტები და შაქრის შემცველი გაზიანი სასმელები. მცირე ექსპერიმენტებმა, რომლის დროსაც ჯანმრთელ ახალგაზრდებს განზრახ შეუმცირეს ძილის რაციონი, აჩვენეს, რომ ძილის ნაკლებობამ მათში გაზარდა ტკბილი საკვების მიღების სურვილი და შესაბამისად გამოიწვია საჭმლის ძალიან ხშირად მიღებს სურვილი.
ძილი, მეტაბოლიზმი და მადის ჰორმონები
ძილი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ქიმიური გზავნილების შექმნაში, რომლებიც გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე, რომლის საშუალებითაც ჩვენი ორგანიზმი მარაგდება ენერგიით. საქმე იმაშია, რომ უძილობისას ჩვენი სხეული ნაკლებად ენერგოეფექტურია, თუმცა შესაძლოა მადის მომატება მაინც განვიცადოთ. შესაბამისად, ძილის ნაკლებობა პირდაპირაა დაკავშირებული სიმსუქნესთან და წონის მატებასთან.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც ღამით ექვს საათზე ნაკლები სძინავთ, სიმსუქნის რისკის ქვეშ არიან. ადამიანებს, რომლებსაც მცირე დროით სძინავთ, უფრო მეტად უვითარდებათ მეტაბოლური სინდრომი. გასაგები რომ იყოს, მეტაბოლური სინდრომი სიმპტომთა ჯგუფია, რომლებიც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ზრდის, მუცლის მიდამოს გაცხიმოვნების ჩათვლით, რომელიც შესახედადაც არაპროპორციულად დიდი წელის ზომაა.
ძილის ქრონიკულ დეფიციტს შეიძლება უკავშირდებოდეს სხეულის მაღალი წონა, რადგან ის გავლენას ახდენს მადის ჰორმონებზე. დაადგინეს, რომ უძილობის მქონე ადამიანებს ლეპტინის დაბალი დონე აქვთ (ეს ჰორმონია, რომელიც თავს დანაყრებულად გაგრძნობინებთ), ხოლო გრელინის მაღალი დონე (ეს კი ჰორმონია, რომელიც მუდმივი შიმშილის გრძნობას გივითარებთ).
როგორ ვმართოთ ძილი და დიეტა
მოერიდეთ დამატებული შაქრის შემცველ საკვებს: გარდა იმისა, რომ შაქარი ხელს უწყობს ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა სიმსუქნე, გულის დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი, ხელოვნურად დამატებული შაქარი იწვევს უძილობას.
ღამის საათებში მიირთვით მსუბუქად: გადაჭარბებულმა კვებამ ძილის წინ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა და შესაბამისად, ძილისაც. შეზღუდეთ სასმელის მიღება საღამოს საათებში. სასურველია, საკვების მიღების შეწყვეტა დაძინებამდე სულ მცირე ორი საათით ადრე.
მოერიდეთ კოფეინს შუადღის შემდეგ: კოფეინი არის მასტიმულირებელი საშუალება, რომელიც ართულებს დაძინებას და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილის ხარისხზე. კოფეინის ეფექტი შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს, ამიტომ შეეცადეთ დღის მეორე ნახევარში მოერიდოთ სასმელებს და საკვებს, რომელიც შეიცავს კოფეინს, მათ შორის ყავას, ჩაის, ენერგეტიკულ სასმელებს და შოკოლადს.
შეადგინეთ ძილის რეჟიმი: ჩვევად აქციეთ, დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს; ძილის წინ ჩაიტარეთ რაიმე დამამშვიდებელი პროცედურა; შეეცადეთ, რომ სივრცე სადაც იძინებთ, იყოს მშვიდი და ბნელი.
იმ შემთხვევაში, თუ საკმაოდ დაკავებული ხართ იმისთვის, რომ თვითონ შეადგინოთ თქვენი კვების რეჟიმი ან საკმარისი ცოდნა არ გაქვთ (ეს ცალკე პროფესიაა), მიმართეთ ნუტრიციონისტებს – ისინი ჩვენს ქვეყანაში წარმატებით მოღვაწეობენ.
ინფორმაცია ეყრდნობა ამერიკის ძილის ექიმთა ასოციაციის წევრების მიერ გამოქვეყნებულ მასალებს