15.05.2023
არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს საკმარისად არ სძინავთ. დატვირთული გრაფიკი, სოციალური ვალდებულებები და ელექტრონული სხვადასხვა მოწყობილობები ხშირად ხდება ძილის მოუწესრიგებელი გრაფიკის მიზეზი. ჩვენ გულმოდგინედ ვაყენებთ მაღვიძარას დილით ადრე გასაღვიძებლად, თუმცა გვავიწყდება, რომ დროულად დასაძინებლადაც ასეთივე მონდომებით უნდა მოვემზადოთ. ძილის სწორად გამოთვლას თუ ვისწავლით, ეს ჩვენი ძილის გრაფიკის ზედმიწევნით დაცვაში დაგვეხმარება. ის სწორად მიგვითითებს ჩვენთვის ძილის რეკომენდებულ საათების რაოდენობაზე, ასევე ჩვენი ორგანიზმისთვის დაძინებისა და გაღვიძების ოპტიმალურ დროს შეგვირჩევს.
ძილის კალკულატორი არის ფორმულა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ძილის სასურველი საათობრივი რაოდენობის დაგეგმვასა და მიღებაში. ერთადერთი ინფორმაცია, რაც გჭირდებათ, არის თქვენი გაღვიძების დრო. აი, როგორ მუშაობს ის:
- ძილის საშუალო ციკლი 90 წუთია
- ღამის ძილი საშუალოდ მოიცავს ძილის 5 სრულ ციკლს
- 90 x 5 = 450 წუთი, ანუ 7,5 საათი
- თქვენი დაძინების დროის განსაზღვრავად, გაღვიძების საათიდან უკან გადათვალეთ 7.5 საათი
მაგალითად: დილით მოსამზადებლად 6 საათზე უნდა გაიღვიძოთ. 7,5 საათით უკან თუ გადათვლით, თქვენი იდეალური დაძინების დროა საღამოს 22:30. ასეთი ტიპის ფორმულირება არის საწყისი წერტილი, რომელსაც შესაძლოა გარკვეული კორექტირება დასჭირდეს, რადგან ძილის ინდივიდუალური ციკლები მათი ხანგრძლივობით განსხვავდება. სცადეთ თქვენი ახალი ძილის დრო ერთი კვირის განმავლობაში.
ჩვენი საბოლოო მიზანია, მაღვიძარას 5-10 წუთით ადრე ბუნებრივად გაღვიძება დავასწროთ. თუ შეატყობთ, რომ მაღვიძარას ზარამდე ბევრად ადრე გეღვიძებათ, ოდნავ გვიან გადაწიეთ დაძინების დრო წინა ღამით. ხოლო თუკი 1 კვირაში, მაღვიძარას ზარის შემდეგ მაინც აგრძელებთ ძილს, მაშინ თქვენი დაძინების დრო უფრო ადრე გადმოწიეთ. აღნიშნული დროის გადაწევები 15 წთ-ის ინტერვალით ცვალეთ, სანამ არ მიაღწევთ იმას, რომ მაღვიძარაზე 10-15 წთ-ით ადრე ბუნებრივად გაგეღვიძებათ.
ძილის ხარისხის გაზომვა
ძილის კალკულატორი არა მხოლოდ ძილის იდეალური საათობრივი რაოდენობის მიღწევაში გეხმარებათ, არამედ დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის თვალთვალის მოწყობილობები და აღჭურვილობა ხელმისაწვდომია ძილის ეფექტურობის გასაზომად, ძილის კალკულატორის ფორმულა უზრუნველყოფს ამ ტექნოლოგიის მარტივ ალტერნატივას. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი ინფორმაცია თქვენი ღამის ძილის შესახებ:
- საშუალო დრო – დასაძინებლად დაწოლასა და გაღვიძებას შორის
- რამდენი ხანი სჭირდება დაძინებას
- ღამით სიფხიზლეში გატარებული დროის რაოდენობა
მაგალითად, საწოლში 7 საათი, ანუ 420 წუთი გავატარეთ. 25 წუთი ჩაძინებაში დაგვჭირდა; კიდევ 25 წუთი კი მთელი ღამის განმავლობაში სიფხიზლეში გატარებული დროა, ანუ გამოგვივიდა სიფხიზლის სამი დამოუკიდებელი ფაზა. აი, როგორ გამოვთვალოთ ჩვენი ძილის ეფექტურობა ამ ღამისთვის:
- ძილის საერთო დრო: 420 წუთი
- ვაკლებთ ჩასაძინებლად გამოყოფილ დროს: 25 წუთი
- ვაკლებთ ღამის განმავლობაში სიფხიზლეში გატარებულ დროს: 25 წუთი
- ძილში გატარებული დრო: 370 წუთი (6 საათი, 10 წუთი)
370 წუთი გავყოთ 420 წუთზე, მივიღეთ 88%, რაც წარმოადგენს ჩვენი ძილის ეფექტურობას ამ კონკრეტულ ღამეში. მეცნიერების აზრით, 85% ან მეტი ჯანსაღი ძილის შედეგია. 90% ქულა კი საუკეთესო მაჩვენებელია.
რამდენი ძილი გვჭირდება?
ძილის საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, როგორიცაა ჩვენი ასაკი, გენეტიკა და ყოველდღიური ვარჯიშის რაოდენობა.
ჯანდაცვის ორგანიზაციებს, როგორიცაა National Sleep Foundation USA, აქვთ ყველა ასაკობრივ ჯგუფზე გათვალისწინებული გაიდლაინი იმაზე, თუ რა ითვლება საკმარის ძილად:
როგორ მივხვდეთ, საკმარისად გვძინავს თუ არა?
არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგვიძლია ჩვენი ძილის მონიტორინგი:
შეაფასეთ თქვენი მდგომარეობა: ის თუ როგორ გრძნობთ თავს და ფუნქციონირებთ მთელი დღის განმავლობაში, მაჩვენებელია იმის დასადგენად, გძინავთ თუ არა საკმარისად. როდესაც ადამიანებს არ სძინავთ საკმარისად, ისინი გაღვიძებისთანავე თავს დაღლილად გრძნობენ, რთულად აზროვნებენ და შედარებით უმოქმედონი არიან მთელი დღის განმავლობაში.
თვალყური ადევნეთ თქვენს ძილს: შეგიძლიათ აწარმოოთ დღიური ან გამოიყენოთ სპეციალური ტექნოლოგია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ძილის საათების გამოთვლაში. ძილის თვალთვალის მოწყობილობებს შეუძლიათ მოგაწოდოთ ინფორმაცია თქვენი ძილის ხარისხისა და მისი საათობრივი რაოდენობის შესახებ. თუ შეამჩნევთ ძილის დარღვევას ან არარეგულარულ ძილს, შესაძლოა მისი საშუალებით იოლად შეძლოთ ამ პრობლემების გაზიარება ექიმთან.
ძილის დღიურის წარმოებისას, შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ შემდეგ ინფორმაციას:
- დრო, როცა იძინებთ და იღვიძებთ
- როგორ გრძნობთ თავს გაღვიძების შემდეგ
- რამდენი ხანი გჭირდებათ დასაძინებლად დაწოლის შემდეგ
- რამდენჯერ გაიღვიძეთ შუა ძილში და რამდენ ხანს დარჩით ფხიზლად
- რამდენად გახასიათებთ თვლემა ან ძილიანობა დღის განმავლობაში
- თქვენი კვების დრო მთელი დღის განმავლობაში
- რას სვამთ და მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში
- ხომ არ სვამთ, ეწევით, იღებთ რაიმე წამალს ან სხვა ნივთიერებას…
კარგი ღამის ძილის სარგებელი
ძილი აუცილებელია ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის, ფიზიკური ჯანმრთელობისა და საერთო კეთილდღეობისთვის. ის გავლენას ახდენს სხეულის თითქმის ყველა ქსოვილსა და უჯრედზე, ორგანიზმის მთელ სისტემაზე, მათ შორის ტვინზე, გულსა და ფილტვებზე; რაც მთავარია, განსაკუთრებული ადგილი უკავია სხეულის განვითარებასა და ზრდაში.
ღამის კარგი ძილი მრავალი დადებითი ფაქტორის საწინდარია:
- სიფხიზლის შენარჩუნება დღის განმავლობაში
- დახმარება ფოკუსირებაში, კონცენტრაციაში და ქმედუნარიანობაში
- ინფორმაციის შესწავლასა და დამუშავებაში დახმარება
- საშუალებას აძლევს ტვინს შექმნას გრძელვადიანი მოგონებები
- ჰორმონების გამომუშავება, რომლებიც ორგანიზმს ზრდის და სხვადასხვა პრობლემების ადვილად გამოსწორების საშუალებას აძლევს
- ეხმარება ტვინიდან ტოქსინების გამოყოფას
- ემოციური ნაწილის და გაწონასწორებული განწყობის შექმნა
- არტერიული წნევის დაქვეითება
როგორ ვუზრუნველვყოთ უკეთესი ხარისხის ძილი
ღამის ძილის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს. ჯანსაღი ძილის ჩვევები დაგეხმარებათ იოლად ჩაძინებაში და ხანგრძლივი უწყვეტი ძილის დასტაბილურებაში. იმ შემთხვევაში თუ თქვენი ძილი, მიუხედავად ყველა ამ რეგულაციის დაცვისა, მაინც არ გაუმჯობესდა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
შექმენით საკუთარი რუტინა: გაიღვიძეთ და დაიძინეთ ყოველდღე, შაბათ-კვირასაც კი ერთსა და იმავე დროს. თბილი აბაზანა ან შხაპი, სარელაქსაციო პროცედურა დაგეხმარებათ ძილის განწყობის შექმნაში.
დაიცავით გარკვეული დიეტა: დაიმახსოვრეთ, რომ საკვებმა, რომელსაც მიირთმევთ, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. შეწყვიტეთ დიდი რაოდენობით და ცხარე კერძების მიღება დაძინებამდე ორი-სამი საათით ადრე. ასევე კარგი იქნება ძილის წინ სითხის რაოდენობის შეზღუდვა.
იმოძრავეთ: რეგულარული ვარჯიში ღამის ძილს უწყობს ხელს. თუმცა, სასურველია ვარჯიში დაძინებამდე სამი საათით ადრე შეწყვიტოთ, სხვა შემთხვევაში ძნელად დაიძინებთ.
დაარეგულირეთ კოფეინის, ალკოჰოლის და ნიკოტინის მიღება: ზოგიერთმა ნივთიერებამ, როგორიცაა კოფეინი და ნიკოტინი, შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილი. ძილის დარღვევის რისკის შესამცირებლად, მოერიდეთ ყავის, კოფეინირებული გამაგრილებელი სასმელების და ენერგეტიკული სასმელების დალევას საღამოს 6 საათიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი იღებს ალკოჰოლს დასაძინებლად, მან ასევე შეიძლება პირიქით შეაფერხოს ძილი და დილით გამოიწვიოს ძალიან ადრე გაღვიძება.
და რაც მთავარია, მოამზადეთ თქვენი საძინებელი ოთახი დაძინებისთვის საუკეთესო გარემოდ, ანუ ჰაერი კარგად გაწმინდეთ, შუქი გამორთეთ, შეეცადეთ ოთახის ტემპერატურა იყოს უფრო გრილი ვიდრე ცხელი, ხმაურს მოერიდეთ, ტელეფონი, კომპიუტერი და ტელევიზორი გამორთეთ, და აი..თქვენ უკვე გძინავთ….
ინფორმაცია ეყრდნობა ამერიკის ძილის ექიმთა ასოციაციის წევრების მიერ გამოქვეყნებულ მასალებს