15.09.2023
რა გამოსავალი არსებობს, როდესაც დღის განმავლობაში ცირკადული რიტმის შენელების შედეგად, შრომისუნარიანობა გვიქვეითდება, ვდუნდებით, ვკარგავთ კონცენტრაციის უნარს? რა თქმა უნდა, გამოსავალი მცირე დროით პაუზის აღება და ჩაძინებაა ანუ თვლემა, იგივე დღის ძილი. დაუჯერებელია მისი ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, თუმცა თუნდაც მცირე დროით თვლემა ჩვენ ენერგიით აღგვავსებს, დადებითად მოქმედებს თავის ტვინის ფუნქციაზე და ზოგადად დადებით გავლენას ახდენს ჩვენს ორგანიზმზე.
5 რჩევა, რომელიც დღისით დაძინებისას უნდა გავითვალისწინოთ:
- მოერიდეთ ძილს დღის სამი საათის შემდეგ
- დღის ძილის ხანგრძლივობა 30 წუთს არ უნდა აღემატებოდეს
- შეეცადეთ მაქსიმალურად შეზღუდოთ დღის შუქი და ხმაური
- თუ რეგულარულად იძინებთ დღისით, შეეცადეთ ეს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გააკეთოთ
მიიღეთ კოფეინი დღისით ძილის წინ, იმისთვის რომ ენერგიულები იყოთ გაღვიძებისთანავე
რა სარგებლობა მოაქვს დღის ძილს
რაც უფრო დიდხანს დარჩებით ფხიზლად, მით უფრო დაღლილად იგრძნობთ თავს, თუმცა დღის ძილი/თვლემა ისაა, რაც ნამდვილად გამოგაცოცხლებთ. ის გვეხმარება შევინარჩუნოთ ნათელი გონება და აუმჯობესებს მეხსიერებას. სინამდვილეში, დღისით ძილს მრავალფეროვანი სარგებელი მოაქვს:
• ამცირებს დაღლილობას: ღამის კარგი და მშვიდი ძილის შემდეგაც კი, დღის რაღაც მონაკვეთში, თავს დაღლილად მაინც იგრძნობთ და ამ დროს ალბათ ძილიც მოგერევათ. ამ დროს, სწორედ მცირე დროით დაძინება კარგი გამოსავალია, რომელიც დაგასვენებთ და მოგამზადებთ დღის დარჩენილი გამოწვევებისთვის.
• აუმჯობესებს მეხსიერებას: ძილი ხელს უწყობს მეხსიერების კონსოლიდაციას, რაც წარმოადგენს მოკლევადიანი მეხსიერების გრძელვადიან მეხსიერებად გარდაქმნის პროცესს. დღის ძილი ასევე აძლიერებს სამუშაო მეხსიერებას, მცირე ინფორმაციის შენარჩუნებისა და წვდომის უნარს.
• აუმჯობესებს განწყობას: დღის ძილმა შესაძლოა შესამჩნევად იმოქმედოს ჩვენს განწყობაზე. ვიცით, რომ ეს განსაკუთრებით გამოხატულია მცირეწლოვან ბავშვებში, რომლებსაც დღის ძილის გამოტოვების გამო უჭირთ ემოციების კონტროლი. თუმცა უნდა ითქვას, რომ უფროს ასაკშიც ხდება დღისით კარგად გამოძინების შედეგად ემოციების უკეთესად მართვა.
• ზრდის სწავლის უნარს: ძილი აუმჯობესებს მეხსიერებას და სწავლის უნარს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ახალგაზრდები, რომლებსაც დღისით მცირე დროით მაინც სძინავთ და ისვენებენ, გამოირჩევიან უკეთესი აკადემიური მოსწრებით
შეიძლება თუ არა თვლემა ძილად ჩაითვალოს
რა თქმა უნდა, დღის ძილი ღამის ძილს ვერ ჩაანაცვლებს. დღისით თვლემა ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას და დასვენებას, თუმცა ის ვერ უშველის ღამის უძილობის შედეგად გამოწვეულ პრობლემებს.
ძილი გადამწყვეტ როლს თამაშობს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა ორგანოს და სისტემას სჭირდება რეგულარული და სტაბილური ძილი მათი კარგად ფუნქციონირებისთვის, გულით დაწყებული იმუნურ სისტემამდე დამთავრებული. სტაბილური ღამის ძილი გვეხმარება ტვინის „ნარჩენებისგან გასუფთავებაში“, იმისთვის, რომ დღის განმავლობაში ნათელი და მახვილი გონება შევინარჩუნოთ.
ძილის დროს ჩვენი ტვინი აქტიური რჩება. ძილის ოთხი ფაზა არსებობს: ფაზა 1, ფაზა 2, ფაზა 3 და თვალის სწრაფი მოძრაობის (Rapid Eye Movement – REM) ფაზა, რომელიც გარკვეული ინტერვალებით პერიოდულად იჩენს თავს ძილის განმავლობაში. პირველ სამ ფაზას ხშირად უწოდებენ თვალის სწრაფი მოძრაობის გარეშე (NREM) ძილს. თითოეულ ფაზას აქვს ტვინის აქტივობის უნიკალური სურათი. მაგალითად, სიზმარი ჩვეულებრივ ხდება REM ძილის დროს, ხოლო მე-3 ფაზა პასუხისმგებელია ღრმა ძილზე.
მოზრდილებში თვლემა ანუ დღის ძილი ჩვეულებრივ მოიცავს ძილის ყველა ფაზას, მაგრამ განსხვავებული პროპორციით, ვიდრე ჩვეულებრივი ღამის ძილი. დღისით თვლემა კარგია განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ღამის ძილი აკლია; თუმცა, ჯანდაცვის ექსპერტები თანხმდებიან, რომ დღის ძილი არ იძლევა ისეთივე აღდგენით ძალას, როგორც სრული ღამის ძილი. დღის ძილი ზოგადად დადებითი ჩვევაა, რომელიც დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში, მაგრამ, ზოგიერთ შემთხვევაში, მან შეიძლება ღამის ძილს ხელი შეუშალოს. ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მოვერიდოთ დღის ძილს, თუ რეგულარულად განვიცდით ძილის პრობლემებს ღამით. ხშირი თვლემა, განსაკუთრებით დღის მეორე ნახევარში, ამცირებს ძილის მოთხოვნილებას ღამით. უნდა აღინიშნოს, რომ მოზრდილებში, დღის განმავლობაში ხშირი, მოულოდნელი თვლემა შეიძლება იყოს ძილის დარღვეული სისტემის ნიშანი. სწორედ ეს დარღვეული სისტემა იწვევს გადაჭარბებულ ძილიანობას დღისით. ასეთ დროს მიმართეთ ექიმს.
როდის დავიძინოთ დღისით?
ექსპერტები ზოგადად გვირჩევენ, დღის ძილი დღის სამ საათამდე განხორციელდეს. ბევრი ზრდასრული ადამიანი განიცდის ენერგიის აშკარა ვარდნას დღის მეორე ნახევარში. ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ ლანჩის მერე ვდუნდებით, მოთენთილები ვართ; თუმცა დადასტურებულია, რომ სხეულის ცირკადული რიტმი იწვევს ენერგიის დონის ბუნებრივ შემცირებას დღის მეორე ნახევარში. შუადღის ძილი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ლანჩის შემდგომ დაქვეითებულ ენერგიას. ხანმოკლე დღის ძილი ხსნის დაღლილობას, გაგრძნობინებთ მეტ ენერგიულობას და სიფხიზლეს, ასევე გაგიუმჯობესებთ განწყობას და შრომისუნარიანობას. დღის მეორე ნახევარში ძილი კი, პროდუქტიული ვერ იქნება. ის აგირევთ ღამის ძილს. ხოლო თუ ღამის უძილობა რეგულარულად გაწუხებთ, უმჯობესია საერთოდ მოერიდოთ დღისით ძილს ან თვლემას.
რამდენ ხანს უნდა ვიძინოთ დღისით?
მოზრდილების უმეტესობამ დღის ძილის ხანგრძლივობა 30 წუთამდე უნდა შეზღუდოს, შეიძლება ნაკლებიც. 30 წუთზე მეტ ხანს დღის ძილი შეაფერხებს ღამის ძილს. მიუხედავად იმისა, რომ მოკლე დღის ძილი იდეალურია უმეტეს სიტუაციებში, ძილის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს საჭიროების მიხედვით. ხანგრძლივი დღის ძილი შესაფერისია ჩვილებისა და 5 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის, რომლებსაც უფრო მეტი ძილი სჭირდებათ, ვიდრე მოზრდილებს. ხანგრძლივი ძილი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ მოზრდილებისთვის, რომლებიც დიდხანს მუშაობენ ან ავადმყოფობენ. გახსოვდეთ, რომ ხანგრძლივი დღის ძილის შემდეგ გამოღვიძება უფრო რთულია; ამიტომ, შეეცადეთ თქვენს თავს დრო მისცეთ სრულად გამოსაფხიზლებლად, სანამ მნიშვნელოვან ამოცანებზე მუშაობას დაუბრუნდებით.
რჩევები დღისით დაძინებისთვის
• მოიწყვეთ ძილის გარემო: რა თქმა უნდა, კომფორტულ, გრილ, წყნარ, ბნელ ოთახში ჩაძინება ადვილია; მაგრამ იმის გამო, რომ დღისით იძინებთ, პირობები თავად უნდა მოიწყოთ..დაწექით საწოლში, თუ ამის შესაძლებლობა გაქვთ ან იპოვეთ კომფორტული სკამი. გამოიყენეთ თვალის ნიღაბი და ყურის საცობები გარშემო შუქისა და ხმაურის დასაბლოკად.
• დაგეგმეთ თქვენი ძილი: ძილის პროგნოზირებადი განრიგი მნიშვნელოვანია ასეთ დროს.. თუ დღისით რეგულარულად გძინავთ, შეეცადეთ ყოველდღე დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს.
• მოკლე და ტკბილი ძილი: დღის ძილი, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 20 წუთი, სრულებით საკმარისია თქვენი ენერგიისა და შემეცნებითი მუშაობის ასამაღლებლად. ხანგრძლივი დღის ძილის შემდეგ, შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა და მოთენთილობა; ამიტომ, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი დღის ძილის ხანგრძლივობა 30 წუთამდე. გამოიყენეთ მაღვიძარა, საჭიროების შემთხვევაში.
• მიიღეთ კოფეინი: ძილის შემდგომ მოთენთილობას და დაღლილობას შეებრძოლეთ კოფეინის მცირე დოზით, იქნება ეს ყავა თუ 100მლ კოფეინი. თუ ცოტა კოფეინს მიიღებთ ხანმოკლე ძილის წინ, ის მოქმედებას დაიწყებს გაღვიძებისთანავე.
ინფორმაცია ეყრდნობა ამერიკის ძილის ექიმთა ასოციაციის წევრების მიერ გამოქვეყნებულ მასალებს