15.04.2023
იცით თუ არა, რომ მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით მესამედს აქვს ძილის პრობლემა. სწორად დაგეგმილი ვარჯიში ერთერთი საშუალებაა მის დასარეგულირებლად. მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას მრავალი სარგებელი მოაქვს თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, ვარჯიშის დაგეგმვისას, მისი დრო და ინტენსივობა გადამწყვეტი ფაქტორებია ძილის მოსაწესრიგებლად. მაგალითად, ამჟამინდელი გაიდლაინების თანახმად, ენერგიული ვარჯიში არ არის რეკომენდებული ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში.
ძილის წინ აგზნება ხშირი ფაქტორია მრავალი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც უძილობა აწუხებს. დროთა განმავლობაში, აღნიშნული მდგომარეობის გამო, ამ ადამიანებისთვის ძილი, საწოლი, ღამე სტრესს და შფოთვას უკავშირდება. ვარჯიშს ამ სიმპტომების შემსუბუქება ბიოლოგიურ და ფსიქოლოგიურ დონეზე შეუძლია. ფიზიკური აქტივობა აშორებს ადამიანებს ფიქრებისგან ან გრძნობებისგან, რომლებიც იწვევს შფოთვას და დეპრესიასაც კი (ხშირ შემთხვევაში); ასევე ის იწვევს ტვინში პროცესებს, რომლებიც აფერხებენ სტრესს. დადგენილია, რომ გონება-სხეულის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან ტაი ჩი, ძალიან ეფექტურია იმ მხრივ, რომ ის აუმჯობესებს ადამიანის განწყობას და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას; გონებისა და სხეულის ვარჯიშმა შეიძლება უფრო მშვიდი ძილი მოგცეთ. გვახსოვდეს, რომ გამოუძინებლობა მნიშვნელოვნად აქვეითებს ვარჯიშის უნარს და შესაბამისად მის შედეგებს; კარგად გამოძინებული ადამიანი კი უკეთ ახდენს სხეულის კოორდინირებას, იმასთან შედარებით, ვისაც ძილის დეფიციტი აქვს.
ნათელი შუქის ზემოქმედება, განსაკუთრებით დილაობით, ხელს უწყობს სხეულის შინაგანი საათის რეგულირებას და ღამის ძილს. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ დილით სუფთა ჰაერზე ვარჯიში ამ ბუნებრივ რიტმებს აძლიერებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებისთვის, რადგან ასაკთან ერთად ცირკადული რითმები სუსტდება. ზოგადად, ბუნებრივი სინათლე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცირკადულ რიტმში. დღის სინათლე, რომელიც თვალებში აღწევს, სიგნალია თქვენი ცირკადული საათისთვის, რომელიც ჰორმონების – კორტიზოლისა და ადრენალინის გამოყოფას ახსენებს, მათი ფუნქცია კი სიფხიზლის შენარჩუნებაა. ცირკადული საათი ასეთივე სიგნალს მზის ჩასვლისას იღებს, როცა მელატონინის (ძილის და დასვენების ხელშემწყობი ჰორმონი) გამომუშავების დრო დგება.
რა სახის ვარჯიში არის საუკეთესო ძილისთვის?
აერობული ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია უძილობისა და ძილის სხვა დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის. ამ ტიპის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხანგრძლივობა, ღამის ძილის უნარი და ძილის ხარისხი. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს უძილობის მქონე ადამიანებს უფრო სწრაფად დაიძინონ, რის გამოც ზოგიერთი მკვლევარი რეკომენდაციას უწევს აერობულ ვარჯიშს, როგორც ამ პრობლემის გადაჭრის ერთერთ საშუალებას. ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ამცირებს შფოთვას რამდენიმე საათის განმავლობაში. ერთერთი კვლევის დროს, ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ერთმა სეანსმა მნიშვნელოვნად შეამცირა უძილობის მქონე ადამიანების შფოთვა. ამ ტიპის ვარჯიშმა ასევე გაანახევრა მათი დაძინებისთვის საჭირო დრო, ხოლო მთლიანობაში გაზარდა მათი ძილის ხანგრძლივობა.
იოგა შესანიშნავი გზაა გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. იოგას შეუძლია შეამსუბუქოს სტრესი, შეამციროს შფოთვა და დეპრესია. დადგენილია, რომ ის აუმჯობესებს ძილს სიმსივნის, მენოპაუზის და ართრიტის მქონე პაციენტებში. აღსანიშნავია პილატესი და ცურვა, რომლებიც ძილის ხარისხზე დადებითად მოქმედებენ.
რაც შეეხება სპორტულ დანამატებს, მათი შემადგენლობა ძალიან საყურადღებოა. სპორტული დანამატების მიღება ექიმის რეკომენდაციით უნდა ხდებოდეს, რადგან ისინი ხშირ შემთხვევაში აგზნებას იწვევენ; სწორედ ამიტომ, მათი მიღება დღის პირველ ნახევარშია რეკომენდებული.
აირჩიეთ თქვენთვის სასიამოვნო, თუნდაც ხანმოკლე სავარჯიშო რუტინა. მთავარია ივარჯიშოთ სტაბილურად და თანმიმდევრულად. თუ ვარჯიშს მიუჩვეველი ხართ, ყოველდღიურად თქვენი ძაღლის ნახევარი საათით გასეირნებაც, დასაწყისისთვის მშვენიერი გადაწყვეტილებაა
შეცვალეთ ცხოვრების მჯდომარე წესი. კომპიუტერთან 2 საათიანი ჯდომის შედეგად წნევა დაახლოებით 20 ერთეულით მატულობს. ყოველ 1 საათში თითოეული სახსრის მარტივი მოძრაობით განტვირთეთ და გაავარჯიშეთ სხეული. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ხანგრძლივ და ჯანსაღ ძილს. დაადგინეს, რომ სპორტს შეუძლია ჩაანაცვლოს ძილის სამკურნალო მედიკამენტური საშუალებები. სტაბილური ვარჯიში იცავს ადამიანს ისეთი არასასიამოვნო სიმპტომებისგან, როგორიცაა: აპნოე, ღამით გამოღვიძებები, დღისით ძილიანობა, სისუსტე, მოდუნებულობა, და შრომისუნარიანობის დაქვეითება.
ინფორმაცია ეყრდნობა ამერიკის ძილის ექიმთა ასოციაციის წევრების მიერ გამოქვეყნებულ მასალებს